Тренировки
недели

1. 01 12 Squat Facing The Wall — приседаний лицом к стене
2. 02 16 KB Strict Press — строгих жимов гири (8+8)
3. 03 12 Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 OHS — приседания со штангой над головой

1. 01 Squat Snatch — рывок в сед

1. 01 3 Squat Snatch — рывка в сед
2. 02 6×15 м Shuttle Run — челночного бега (90 м)
3. 03 18 KB Snatch — рывков гири
4. 04 6 Squat Snatch — рывков в сед
5. 05 6×15 м Shuttle Run — челночного бега
6. 06 12 KB Snatch — рывков гири
7. 07 9 Squat Snatch — рывков в сед
8. 08 6×15 м Shuttle Run — челночного бега
9. 09 6 KB Snatch — рывков гири

Athletes (продвинутые) — TC 9'

1. 01 10+10 Bulgarian Lunges — болгарских выпадов
2. 02 15–20 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01 40 сек Machine Cal — калории на тренажёре
2. 02 40 сек DL / Hyperextension / Goodmorning — становая / гиперэкстензия / наклоны «доброе утро»
3. 03 40 сек Air Squat + Lunges — воздушные приседания + выпады

1. 01 4 DL — становой тяги

1. 01 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре (М/Ж)
2. 02 14 DB Snatch — рывков гантели
3. 03 WB Max Reps — броски мяча в стену, максимум повторений
4. 04 Rest — отдых
5. 05 12/9 Machine Cal — калорий на тренажёре
6. 06 16 WB — бросков мяча в стену
7. 07 DB Snatch Max Reps — рывки гантели, максимум повторений
8. 08 Rest — отдых

Result = Total Reps DB + WB — счёт: сумма повторений рывков гантели (DB) и бросков мяча (WB)

1. 01 80 GHD Sit-up / Sit-up — подъёмов корпуса (на GHD или обычных)

1. 01 100 м бег
2. 02 15–20 WB — бросков медбола
3. 03 40" Handstand — стойка на руках

1. 01 The Jerk — толчок
2. 02 Front Squat — фронтальные приседания

1. 01 350 м бег

1. 01 The Jerk — толчок, 2 ПМ (2-повторный максимум)
2. 02 Front Squat — фронтальные приседания, 3 ПМ (3-повторный максимум)

За 5 минут выйти на рабочие максимумы

1. 01 9/6 HSPU — отжиманий в стойке на руках
2. 02 12 KB Step On The Box — зашагиваний на ящик с гирей
3. 03 36 DU — двойных прыжков

1. 01 3–5 Wall Walks — подъёмов по стене
2. 02 1–2 Rope Climb / Legless — подъёма по канату (можно без ног)
3. 03 30–60 DU — двойных прыжков

1. 01 Push Jerk Back · Snatch grip — швунг толчковый из-за головы рывковым хватом

1. 01 Turkish Get-up — турецкий подъём

1. 01 100 м бег
2. 02 6 DB Turkish Get-up — турецких подъёмов с гантелью
3. 03 2-4-6-8-… Pull-Over — подъёмов переворотом через перекладину (лесенка +2)

1. 01 10–15 V-Sit — складок V-Sit
2. 02 15 Hyperextension — гиперэкстензий

1. 01 10 Burpee Over Line — бёрпи через линию (совместно)
2. 02 15 Air Squat — приседаний
3. 03 10×7,5 м Shuttle Run — челночного бега (синхронно)

1. 01 Barbell Snatch — техника рывка штанги

Отработка с ПВХ-палками

1. 01 14 Shuttle Run — отрезков челночного бега (вместе)
2. 02 20 Leg Raise — подносов ног (на команду)
3. 03 10 Burpee — бёрпи (синхронно)
4. 04 20 Air Squat — приседаний (на команду)

Упражнения уточняются

1. 01 Раскатка на ролле: квадрицепсы, ягодицы, икры, грудной отдел — 1–2 минуты на группу

1. 01 10 Burpee — бёрпи (синхронно)
2. 02 100/50 SU/DU — одиночных / двойных прыжков
3. 03 10 DB Snatch — рывков гантели

1. 01 3 Rope Climb — подъёма по канату (4.5/4 м)
2. 02 30 DB Snatch — рывков гантели (22.5/15 кг)
3. 03 100 DU — двойных прыжков
4. 04 15 Air Squat — приседаний (синхронно)

1. 01 Раскатка на ролле: квадрицепсы, ягодицы, икры, грудной отдел — 1–2 минуты на группу

1. 01 Handstand / Balance / HSW — стойка на руках / баланс / ходьба на руках
2. 02 10-15 T2B — носков к перекладине
3. 03 40" Machine Cal — калорий на тренажёре

1. 01 2 Power Clean + 1 Jerk — 2 взятия в стойку + толчок

1. 01 8 KB Squat Clean — взятий гири в сед
2. 02 6 Burpee — бёрпи

Затем отдых 3'

1. 01 12 KB Swing — махов гирей
2. 02 6 Box Jump — запрыгиваний на ящик

1. 01 20" V-Sit — складка V-Sit
2. 02 20" Bicycle Crunch — скручивания «велосипед»
3. 03 20" отдых